Поделиться:
VKFacebookTwitterGoogle+LiveJournalMail.RuOdnoklassniki

Аннета Эссекс
Хранитель
Сообщение: #443111 Аннета Эссекс » 23 Янв 2019, 13:20

Женщина в любом возрасте хочет быть прекрасной и иметь не только идеальную укладку и новые туфли на высоком каблуке, но и привлекательное стройное тело, гордую осанку и ухоженную кожу. Да и среди представителей сильного пола в последние годы распространилась мода на подтянутые мышцы и рельефные формы. А здоровье и физическая активность не просто модны, но и необходимы для качественной жизни. Все эти “спецэффекты” достигаются регулярными тренировками. Но далеко не всем подходят жесткие силовые занятия, поднятие тяжестей или интенсивное кардио. Поэтому для многих предпочитительнее будут более щадящие программы упражнений, например, упражнения с мячом для фитнеса или фитболом, о чем речь пойдет в данной статье.

Как выбрать мяч для фитнеса
Существует несколько видов мячей для фитнеса:

Медболы, или медицинские мячи, обычно делают разного веса из плотных материалов и заполняют тяжелыми сыпучими веществами, например, песком. Используют медболы для занятий с отягощением и для лечебной физкультуры.
Фитболы (гимнастические мячи) – большие резиновые мяч, гладкие, массажные или со специальными ручками. Если мяч для фитнеса имеет рельефную поверхность он станет дополнительным средством против целлюлита на проблемных зонах и будет бороться с ним прямо во время выполнения упражнений, оказывая легкий массажный эффект. Придумали фитбол еще в середине 20 века, изначально он предназначался для лечебных упражнений с людьми, страдающими ДЦП и болезнями позвоночника, но слава об эффективности снаряда молниеносно вышла за рамки медицинской практики, и вот уже долгие годы фитбол – любимый тренажер для многих посетителей спортзалов и занимающихся фитнесом в домашних условиях. Это простой, но универсальный тренажер, подходящий абсолютно для всех.
BOSU.
Преимущества фитбола
1) Для начинающих:

простые упражнения на координацию и баланс, позволяющие быстрее научиться управлять собственным телом для дальнейших эффективных тренировок;
с фитболлом некоторые распространенные силовые упражнения выполнять легче и интереснее, что помогает их освоить, например отжимания с корпусом на мяче, гиперэкстензии, пресс, приседания с опорой о мяч.
2) Для регулярных тренировок:

упражнения на координацию и баланс разного уровня сложности, в зависимости от подготовки, можно сидеть на мяче и попеременно отрывать стопы от пола(самое простое упражнение на баланс), а можно отжиматься от двух мячей(баланс и силовые показатели корпуса и плечевого пояса);
силовые упражнения, выполняемые с применением фитболла, например жим гантелей лежа на фитболле попеременно;
упражнения на мышцы корпуса, мышцы стабилизаторы, которые не прорабатываются в ходе обычной тренировки с отягощениями;
совмещение фитбола и другого оборудования функционального тренинга(петли TRX, уже упомянутые медицинские мячи и bosu) для повышения интенсивности и сложности тренировки.
3) Специальные упражнения:

отдельные групповые занятия, йога, пилатес;
функциональный, стабилизационный тренинг;
ЛФК, восстановление;
при наличии травм, заболеваниях ОДА;
беременные и дети.
Базовые упражнения с фитболом
Как уже говорилось, мячи для фитнеса могут использоваться для совершенно разных видов упражнений. Например, без BOSU сложно представить программу аэробики, а гимнастический мяч – частый «гость» занятий пилатесом.

Упражнения с фитболом могут входить как в более сложные комплексы тренировок с различными снарядами, так и выполняться независимо от них. Тренеры говорят, что даже 20-30-минутные ежедневные занятия с мячом для фитнеса помогут избежать болей в спине и шее, укрепят мышцы и будут способствовать сохранению хорошей осанки и прекрасного самочувствия.

Приведем несколько простых упражнений, доступных даже для самостоятельных тренировок:

Упражнение для осанки. На первый взгляд не включает в себя вообще никаких действий – нужно просто сидеть на мяче, удерживая равновесие. Однако уже через несколько минут вы поймете, что для баланса вам необходимо держать в тонусе мышцы и выпрямлять спину. Такое упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. В США некоторые компании даже заменили офисные стулья для сотрудников фитболами, заботясь о здоровье подчиненных.
Упражнение для мышц спины и ягодиц. Лягте на пол, положив при этом ноги пятками на фитбол. Медленно поднимайте таз примерно до 30 градусов (избегая прогиба в пояснице). Затем также медленно опускайтесь на пол. Выполните 10-15 раз. В следующем подходе поднимайте таз уже до уровня талии.
Упражнения с мячом для подтягивания внутренней поверхности бедра. Встаньте прямо, зажав между ногами фитбол. Максимально втяните живот, напрягите мышцы ног, крепко сжав мяч, и удерживайте такое положение 30-60 секунд. Если диаметр фитбола позволяет, совершите 30 подъемов на носках, не ослабляя напряжения икр, так вы увеличите интенсивность упражнения.
Упражнения для пресса. Лягте, лопатками опираясь на мяч, с прямой спиной, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы ровно стоят на полу. Медленно выполняйте скручивания, как при обычном поднимании туловища с пола. Затем также медленно, позвонок за позвонком, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов. По возможности повторите подход.
Упражнения на растяжку. Лягте на пол, одну ногу положив на фитбол, вторую – держа перпендикулярно туловищу. Опираясь на мяч, поднимайте таз, заводя «свободную» ногу за голову и пытаясь коснуться ею пола. Сосчитайте до 5, затем возвращайтесь в исходное положение.
Это лишь некоторые виды упражнений. По факту их гораздо больше, причем различные комплексы включаются в йога-практики, в аэробные и стретчинг-программы, сочетаются с силовыми тренировками.

Что делать, если нет результата от физических нагрузок
Какими бы простыми ни казались упражнения с мячом для фитнеса, подбирать программу стоит при помощи опытного инструктора, особенно если имеют место какие-либо заболевания или лишний вес. Да и упражняться лучше всегда под руководством тренера – так занятия будут эффективнее и безопаснее.

С помощью тренера из множества существующих, популярных и малоизвестных, а порой непонятных упражнений можно выбрать подходящие вашим целям и уровню подготовки.

Наиболее успешно всегда работает комплексный подход, и дополнительные упражнения с фитболлом позволят разнообразить и усовершенствовать ваши тренировки.

Поделиться:
VKFacebookTwitterGoogle+LiveJournalMail.RuOdnoklassniki
Сообщения за
Поле сортировки

Для ответа в этой теме необходимо авторизоваться.

Комплекс упражнений с мячами для фитнеса читать читать онлайн последнее важное форум Buckshee Бакши спроси у Бакши Buckshee